Sí. ¡Y sin pechuga de pollo a la parrilla!

«Si no comes carne, ¿cómo consigues ganar masa muscular?».
Una pregunta que quienes siguen una dieta vegetal han escuchado al menos 100 veces. Y casi siempre de alguien con una barrita proteica con sabor a vainilla sintética en la mano.
Pero aclaremos un poco las cosas, de forma científica, pero con ligereza.

La ciencia lo deja claro: las proteínas vegetales funcionan (pero con criterio)

Sí, las proteínas vegetales pueden favorecer el aumento de la masa muscular. Varios estudios, como el publicado en Nutrients (2020), demuestran que, si se consumen en las cantidades y calidades adecuadas, las proteínas vegetales son tan eficaces como las animales para estimular la síntesis proteica muscular (es decir, la construcción del músculo, denominada MPS).

¿El truco?

• Alcanzar la dosis diaria de proteínas (1,6-2,0 g/kg de peso corporal si se entrena intensamente)
• Combinar fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales (por ejemplo, arroz + guisantes = combinación ganadora).
• Cuidar el timing proteico: 20-30 g por comida/tentempié, bien distribuidos.

Proteínas vegetales: las mejores fuentes para el deporte

Nadie construye músculos comiendo solo ensalada. Pero con las fuentes vegetales adecuadas, sí.

Las fuentes más interesantes para quienes entrenan son:

• Proteínas aisladas de guisantes: ricas en lisina y arginina
• Cáñamo: perfil aminoacídico completo y buena digestibilidad
• Proteínas de arroz: ideales en combinación, sobre todo por su equilibrio aminoacídico
• Soja: una de las más estudiadas, con una eficacia excelente
• Cereales + legumbres: una combinación tradicional que sigue funcionando hoy en día

¿Y la leucina?

La leucina es como el capataz de la obra muscular. Sin ella, nadie se pone a trabajar.

Muchas fuentes vegetales son menos ricas en leucina que la leche descremada, pero basta con aumentar ligeramente la cantidad total de proteínas o utilizar mezclas específicas (como guisantes + arroz) para compensar.

Creatina, B12 y hierro: amigos de verdad

Las personas que siguen una dieta plant-based y practican deporte deben prestar atención a:

• Creatina: su suplementación puede ayudar (la carne es la única fuente alimentaria directa)
• Vitamina B12: su suplementación es obligatoria
• Hierro: atención a la biodisponibilidad, combínalo siempre con vitamina C

Los músculos no miran el pasaporte de las proteínas

Tus bíceps no saben si han recibido proteínas del tofu o de un filete. Solo saben que necesitan los ladrillos adecuados para crecer.

Así que sí, se puede crecer fuerte incluso comiendo vegetales. Basta con hacerlo con inteligencia, sin creer ni a los fanáticos ni a los carnívoros del gimnasio con pechuga de pollo en el bolsillo.